Sesión de Aquafitness

Sesión de Aquafitness.

Para comenzar la sesión, haremos 5 minutos con diferentes ejercicios de aquarunning: Los ejercicios consistirán en:

-Colocados los 6 alumnos en la pared, dándole la espalda a esta, correrán durante 10 metros, se darán la vuelta, y correrán de nuevo hasta la pared, a un ritmo suave. (1 minuto) 

-Colocados dos en cada calle, mirando al técnico: Cuando el técnico mande ir para adelante, lo harán con rodillas arriba y volverán al sitio, cuando sea para atrás, talones a los glúteos y volver al sitio, a un lado, desplazamiento lateral y volver al sitio, y al otro, desplazamiento lateral también y volver. (2 minutos) 

-Lo mismo que en el primer ejercicio pero a una intensidad mayor, pero en una distancia de 5 metros, y con descanso de 5 segundos. (2 minutos) 

Después, trabajaremos durante 15 minutos aquagym, 3 dedicados a explicaciones y demostraciones de ejercicios y los 12 restantes a la realización de los mismos. Consistirá 5 minutos con tabla, 5 con churro y 5 con mancuernas, donde trabajaremos tonificación y cardio. La disposición de los usuarios durante estos 15, será: 2 alumnos en cada calle, mirando al técnico y con 2 metros de distancia entre ellos. 

• Los 5 primeros minutos, serán con tabla: 

(Cada ejercicio se realizará durante 20 segundos, en caso de que sea con los dos brazos, serán los 10 segundos por cada uno) 

-Con la tabla en una mano, comienza el ejercicio con el brazo estirado, con flexión de hombro en 90 grados y rotación externa, además de aducción de este. El ejercicio consiste en llevar la tabla delante del pecho con flexión de codo y volver a la posición inicial. 

-Agarramos tabla con dos manos a altura del pecho con flexión de codos, por lo que la tabla queda pegada a los pectorales. Debemos empujar la tabla hasta casi estirar los brazos, y regresar a la posición inicial. 

-Llevar a cabo el mismo ejercicio que el anterior, pero realizando tijeras con las piernas. 

-Con la tabla sujeta con las dos manos a la altura de la zona lumbar, con los codos flexionados, debemos llevar ésta a la altura de los glúteos y volver a posición inicial. 

-Realizar durante 1 minuto, una combinación de los ejercicios anteriores. 

-Colocar la tabla debajo de un pie, y mantenerla quieta, manteniendo el equilibrio sobre una pierna, ayudándonos con las manos. 

-Pasar la tabla por delante y por detrás a la altura de la cintura. 

• Los siguientes 5 minutos serán con churro: 

-Para este primer ejercicio, la disposición de los alumnos será: 2 alumnos por calle de espaldas a la pared, pegados a la misma. Desplazamiento de 5 metros con el churro entre las piernas, en posición de bicicleta y ayudándose con los brazos hacia delante y hacia atrás. Ida y vuelta. Esto durante 40´´. 

-Agarrar el churro a la altura del pecho, con una ligera inclinación del cuerpo hacia delante. Extender y flexionar los codos con diferentes agarres del churro. A esto se le añadirá tijeras de piernas.  Esto durante 30´´. 

-Con el corcho a la altura de los hombros y los brazos extendidos, desplazar el mismo a la cintura a la vez que haremos elevación de rodillas. 25´´ con cada pierna. 

-Agarre del churro por los extremos a la altura del pecho con el churro doblado. Consistirá en doblar y extender el mismo. Durante 30´´. 

-Del mismo modo que el anterior ejercicio, pero alternando la extensión y flexión de los brazos al mismo tiempo de aperturas alternativas de piernas. Durante 30´´. 

-Agarre del churro como en el ejercicio anterior, alternar extensión y flexión de codos hacia delante. Durante 30´´. 

-Colocando el churro por detrás, sin tener contacto con el suelo, con ayuda de manos, extenderíamos y encogeríamos las piernas. Durante 30´´. 

• Los últimos 5 minutos de aquagym serán con mancuernas: 

-Empujaríamos las mancuernas con las manos alternativamente a la altura del pecho. Variando la velocidad. 45´´ 

-Con brazos extendidos en cruz, empujar las mancuernas hacia delante, a la altura de la cintura y volver a posición inicial. Variando la velocidad y la amplitud. 45´´. 

-Realizar durante 1 minuto una combinación de los ejercicios anteriores. 

- Con una mancuerna en cada mano, comienza el ejercicio con el brazo estirado, con flexión de hombro en 90 grados y rotación externa, además de aducción de este. El ejercicio consiste en llevar la mancuerna delante del pecho y volver a la posición inicial. Durante 45´´. 

-Con una mancuerna en cada mano, en posición anatómica, llevar un brazo adelante y otro atrás estirados a la altura de los hombros. Durante 45´´. 

• Después de la parte de aquagym, realizaremos 5 minutos de aquastretching. Por parejas, 2,5 minutos uno y los 2,5 minutos restantes el otro compañero, realizar los siguientes estiramientos: 

-Elevación de la pierna a la altura de la cadera del compañero y el compañero le sujeta la pierna. 

-El mismo ejercicios anterior pero la elevación de la pierna lateralmente. 

-De nuevo, lo mismo, pero la pierna hacia atrás para estirar cuádriceps. 

-Torsión de tronco con ayuda de la pareja 

-Estirar pectoral, con brazos atrás ayudado por la pareja. 

-Elevación de brazos y flexión de codos a la altura de cabeza y tirar atrás con ayuda de la pareja. 

• Los últimos 5 minutos de la sesión serán de aquarelax y para ello utilizaremos cinturones para ayudar a la flotación. Será nuevamente por parejas, cada una situada en una calle y se llevará a cabo, 2,5 minutos cada miembro de la pareja. Consistirá desplazar al compañero por la superficie del agua, despacio para propiciar la relajación, con diferentes agarres y en diferentes posturas.

SESIÓN REALIZADA POR: Álvaro Grande, Asier Gayoso, Pablo Martínez, Alberto Ferreiro, Alexis Lorenzana, David Antonio Lorenzo y Diego Redondo.